Entrenamiento de la semana por parte del Club Runners Pto. Fijo

EJERCICIO FISICO: Sumamente importante para nosotros.

Buen día mi gente y feliz comienzo de semana, hoy damos comienzo al primer lunes del año y no podemos quedarnos en casa sin hacer nada por nuestra salud.

Para nosotros en nuestra condición de diabéticos es muy importante estar activo físicamente ya que ayuda a mantener los niveles de glicemia estables y en mi caso me ayuda a no inyectarme todo el tiempo insulina. 

El ejercicio es una parte importante del manejo de la diabetes.

Si usted es obeso o tiene sobrepeso, el ejercicio puede ayudarle a controlar su peso.

El ejercicio también puede ayudarle a bajar el azúcar en la sangre sin medicamentos y reduce el riesgo de cardiopatía y estrés.

Pero sea paciente. Pueden pasar varios meses después de hacer ejercicio antes de ver cambios en su salud.

Hable primero con el médico

El médico debe cerciorarse de que el programa de ejercicio sea seguro para usted.

Llame al médico si se siente débil, tiene dolor torácico o siente falta de aliento cuando hace ejercicio.

Llame igualmente al médico si siente los pies entumecidos o le duelen, o también si tienen úlceras o ampollas.

No olvide llamar al médico si el azúcar en la sangre llega a estar demasiado bajo o demasiado alto durante el día.

Si toma medicamentos que bajen el nivel de azúcar en la sangre, el ejercicio puede hacer que su glucemia baje demasiado. Hable con el médico o el personal de enfermería respecto a cómo debe tomar los medicamentos cuando hace ejercicio.

Algunos tipos de ejercicio pueden empeorarle los ojos si ya tiene retinopatía diabética. Hágase un examen de los ojos antes de empezar un nuevo programa de ejercicios. 

Comenzar

Comience con caminatas. Si no está en forma, camine durante 5 o 10 minutos al día.

Trate de establecer una meta de caminata rápida. Debe hacer esto durante 30 a 45 minutos al menos 5 días a la semana. Con el fin de perder peso, la cantidad de ejercicio posiblemente deba ser mayor. Así que haga más si puede. Las clases de natación o de ejercicios también son buenas.

Lleve puesto un brazalete o collar que diga que tiene diabetes. Coménteles a los entrenadores y compañeros con los que hace ejercicio que usted tiene diabetes. Tenga siempre consigo fuentes de azúcar de acción rápida, como jugo o dulces duros. Lleve consigo igualmente los números telefónicos de emergencia.

Tome bastante agua. Hágalo antes, durante y después de hacer ejercicio. Trate de hacer ejercicio a la misma hora del día, durante la misma cantidad de tiempo y al mismo nivel. Esto hará que el azúcar en la sangre sea más fácil de controlar. Si su horario es menos regular, hacer ejercicio en diferentes momentos del día es mejor que no hacer ejercicio en absoluto.

Su nivel de azúcar y el ejercicio

Verifique su nivel de azúcar en la sangre antes de hacer ejercicio. Igualmente, verifique durante el ejercicio si está entrenando por más de 45 minutos.

Revise su azúcar en la sangre de nuevo inmediatamente después del ejercicio y más tarde. El ejercicio puede hacer bajar el azúcar en la sangre hasta 12 horas después de terminar.

Si utiliza insulina, pregúntele al médico cuándo debe comer antes de hacer ejercicio. Igualmente, averigüe cómo ajustar su dosis cuando haga ejercicio.

No se inyecte la insulina en una parte del cuerpo que esté ejercitando.

Mantenga un refrigerio a la mano que pueda elevar su azúcar en la sangre rápidamente. Los ejemplos son:

5 o 6 caramelos duros pequeños

1 cucharada de azúcar, sola o disuelta en agua

1 cucharada de miel o jarabe

3 o 4 tabletas de glucosa

Consuma un refrigerio más grande si va a estar ejercitándose más de lo habitual. También puede consumir refrigerios con más frecuencia. Posiblemente también necesite ajustar su medicamento si está planeando ejercicio inusual.

Si el ejercicio le está causando bajas del nivel de azúcar en la sangre, hable con el médico. Es posible que necesite reducir la dosis del medicamento.

Los pies y el ejercicio

Siempre revísese los pies en busca de algún problema antes y después del ejercicio. Usted podría no sentir dolor en los pies debido a la diabetes. Es posible que no note una úlcera o ampolla en el pie. Llame al médico si nota cualquier cambio que se presente en los pies. Los problemas pequeños pueden volverse graves si no reciben tratamiento.

LO QUE YO PRACTICO

Ya desde hace unos meses atrás me estoy dedicando a incursionarme en el mundo del running, para mi es uno de los deportes más completos, prácticos y menos costosos que puedes realizar. 

Pertenezco a un club de carreras de fondo acá en la ciudad de punto fijo llamado "CLUB RUNNERS PTO. FIJO" donde llevamos un plan de entrenamiento semanal el cual les estaré presentando más adelante.

He superado mis expectativas con respecto a mi tiempo, considero que es un deporte que me permite estar en forma y mantenerme activo, en noviembre del año pasado participe en una de las ediciones de la "Carrera Color" titulada "CARRERA COLOR NIGHT PARAGUANA 2015" debutando en la misma con 5k en puro asfalto. 

Nuestra Alimentacion

Para nadie es un secreto que hacer dieta en este país es un reto, tanto para conseguir los alimentos que para pagarlos.

En mi condición como diabético trato de implementar mis comidas con lo primero que se encuentra en el mercado, he creado comidas consiguiendo una buena alimentación. Jugos, avena y ensaladas son mis principales complementos para mantener mi estomago lleno, (Para nadie es un secreto que nosotros con esta condición comemos mucho y tenemos un gran rival que es la ansiedad).

Es necesario ir con un nutricionista, recuerden que yo solamente soy uno mas que vive con esta condición, NO SOY AGENTE FITNESS NI NUTRICIONISTA.

En mi caso fui solamente los primeros meses de la condición, luego ya yo mismo fui creando mis comidas conforme a lo que se consiguiera en el mercado.

a continuación les presentare mis comidas diarias:

DESAYUNO:

En el desayuno usualmente, no todos los días, desayuno sandwich o concha de arepa con jamón y queso, y mi café negro SIN AZÚCAR que es un buen ayudante para controlar la ansiedad .

por otra parte también puedes desayunar: Atún, huevo a la americana, huevo ruso o incluso cereales con leche descremada sin azúcar.

NOTA: Se preguntaran porque no tomo o consumo edulcorante artificial.

no son recomendables ya que su daño no aparece al momento si no al tiempo, en caso de que quieras endulzar tu jugo o cualquier otra cosa te recomiendo un edulcorante que sea a base de la hoja de stevia.

HORA: 6:00 A 8:00 AM

MERIENDA #1:

En mi caso no todo el tiempo meriendo, ya que trabajo y mantengo mi mente ocupada en otras cosas y no me da hambre hasta la hora del almuerzo.

Cuando meriendo, mis opciones de merendar son estas:

Un batido de avena con fruta y leche descremada ejemplo:

avena, leche y tu fruta de preferencia, usualmente la hago con piña o manzana cuando se consiguen a buen precio. eso ayuda a mantener tu estomago sustento sobre las horas restante al almuerzo, lo puedes implementar con una galleta.

HORA: 10 A 11 AM 

ALMUERZO: 

 Mis almuerzos son muy cargados, ya que en la tarde es donde más pega la ansiedad.

arroz, pescado, carne o pollo, ensalada y un buen jugo, trato de que sean buenas cantidades para quedar satisfecho y no llegar con mucha hambre a la merienda.

OJO!! No todos los días como eso. Sopas, papillas, pocas veces pasta, son otras alternativas.

Mis comidas son totalmente sin sal, en alguna instancia utilizo sal marina, lo demás es puro orégano molido, ajo y cebolla, no utilizo ningún condimento preparado.

HORA: 12:00 M a 1:30 PM

MERIENDA #2 

Esta merienda es considerada para mí una de las más importantes, ya que en la tarde el rendimiento del cuerpo es más fuerte y necesitare más energía para estar activo, no abuso con esta merienda porque la hora no me lo permite y tampoco me gusta abusar de ella.

Un pan, una galleta con jugo o una de mis recetas favoritas

PANQUES DE AVENA:

Ingredientes:

2) Claras de Huevos

1) Cucharada de avena

1) Fruta de su preferencia

Procedimiento:

Se coloca en la licuadora las claras del huevo junto al avena y la fruta de preferencia, se licua hasta que ella tomo una contextura espesa.

Luego en un sartén ya previamente calentado, agregas una pizca de aceite de maíz y dejas caer en forma de hilo el batido.

NOTA: No todas las frutas son buenas para nosotros ya que hay algunas que tienen un alto nivel de fluctuosa como lo son, el mango, la naranja, el cambur entre otras. Yo siempre recomiendo la piña ya que es un alimento relativamente económico y diurético.

HORA: 3:30 A 5:00 PM

CENA:

Mis cenas son muy peculiares, ya que siempre me da hambre de noche, es por eso que como poco pero mi última merienda la hago tipo cena.

Usualmente lo que ceno es arepa rellena con carne o pollo, Pan y lo acompaño con un jugo.

HORA: 7:00 PM 

MERIENDA #3

Cereal

Avena con galleta

Galletas de arroz inflado  

Granola con leche

Piña

Melón 

HORA: 9:00 PM 

Esta última merienda es muy importante ya que de ella depende en cuanto te incremente la glicemia en la sangre durante la noche. te recomiendo que si te inyectas insulina como yo, calcules lo que te vayas a comer para que en la mañana del otro día no te tengas que inyectar